Carboidrati, tante proteine e litri d’acqua. Ecco cosa non deve mancare nella dieta di chi pratica sport

Oltre all’allenamento, ogni atleta è fondamentale che presti attenzione all’aspetto nutrizionale che può incidere positivamente o anche negativamente sulle prestazioni sportive. E’ un professionista del settore come il dottor Emanuele Pavesio, dietista torinese, che può fornire alcuni consigli utili rivolti ad un agonista o semplicemente a una persona che, in previsione dell’arrivo della primavera, intenda iniziare a svolgere un’attività fisica regolare o comunque continuare a praticare sport.

Quali sono i cibi che possono dare maggiori benefici ad ad un atleta?

Emanuele Pavesio, dietista

“I carboidrati sono la fonte energetica preferenziale per l’atleta di endurance e non dovrebbero essere ridotti se non in particolari casi e per periodi di tempo programmati. Per la popolazione generale e gli atleti amatoriali la quota consigliata dalle linee guida sportive si aggira sui 3-5 grammi per chilogrammi di peso. In caso di elevata frequenza e volume degli allenamenti, tale quota può salire fino a 8 grammi per chilo di peso. Meglio scegliere carboidrati complessi con un impatto glicemico moderato, come cereali e derivati, mentre sono da tenere sotto controllo dolci e bevande zuccherate, oltre allo zuccheri aggiunti agli alimenti per dolcificarli. Le proteine hanno un’importante funzione plastica e regolatrice, e sono essenziali per la salute delle ossa e del sistema immunitario. Gli atleti in sport come l’endurance dovrebbero assumere una quota proteica compresa tra 1 e 1,5 grammi per chilogrammo di peso, scegliendo preferenzialmente alimenti con proteine di buona qualità (uova, pesce, carne, latticini magri).

Ci sono scompensi per le persone vegetariane che svolgono un’attività fisica?

“La gestione della qualità proteica è un po’ più complicata per gli atleti vegetariani, e decisamente più complessa, ma non certo impossibile, per quelli vegani. Ricordate: più riduco la scelta degli alimenti, più aumenta la difficoltà e le competenze richieste per gestire autonomamente l’alimentazione. I grassi hanno importanti per il mantenimento della salute e del bilancio energetico. Le indicazioni parlano del 20-35% della quota calorica rappresentata da questi nutrienti, il che si traduce in un range compreso tra 0,5 e 1 grammi per chilogrammo di peso. Occorre concentrarsi sulla qualità delle fonti: meglio tenere sotto controllo i grassi saturi (principalmente contenuti in formaggi e carni grasse, insaccati). Non vanno però diminuiti eccessivamente, perché indispensabili al corretto funzionamento dell’organismo. Come condimento, meglio orientarsi verso l’olio extravergine di oliva. Importante l’apporto di acidi grassi essenziali ? 3 (olio di lino, pesce azzurro, noci, alcuni semi)”.

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